Melatonina

Melatonina: o que é, benefícios e efeitos colaterais

A melatonina é um hormônio produzido durante o sono pelo organismo, indispensável para regular os ciclos biológicos de sono e despertar, chamado de ritmo circadiano.

Ela é secretada naturalmente na escuridão e possui inúmeros benefícios para a saúde.

Entretanto, com o passar da idade, a tendência é haver uma queda na produção de melatonina, onde o uso de suplementos associado a um estilo de vida saudável, traz muitos benefícios à saúde.

Se você vem enfrentando dificuldades para dormir ou apresenta insônia, continue a leitura e confira como a melatonina pode ajudar!

O que é melatonina?

A melatonina é um hormônio produzido pelo corpo em reação à variação da luz. Sua produção aumenta quando a luminosidade diminui (à noite) e abaixa quando a luminosidade aumenta (pela manhã).

Se a sua síntese é desencadeada pela escuridão, ela é inibida quando os olhos percebem a luz, o que favorece o despertar.

É por isso que é aconselhável dormir na escuridão completa.

É a melatonina que permite a você dormir ao se deitar à noite, ajudando também o corpo a manter uma temperatura baixa, logo, permanecer dormindo.

A melatonina é igualmente responsável pela regulação do ritmo circadiano, que segue a alternância dia/noite.

No entanto, a partir dos 55 anos, a produção desse hormônio diminui progressivamente, o que explica a dificuldade de algumas pessoas idosas dormirem.

Entenda o funcionamento da melatonina

As diversas funções biológicas do corpo humano são ritmadas pela regulação circadiana, um ciclo fisiológico que dura um pouco mais de 24 horas.

O local onde se encontra nosso relógio circadiano é o hipotálamo, localizado embaixo do cruzamento dos dois nervos ópticos.

Esse relógio não trabalha de forma isolada e diversos fatores influenciam nesse ciclo.

Por sua vez, a melatonina representa um dos “mensageiros” essenciais para nosso relógio circadiano. A secreção deste hormônio tem por objetivo preparar o organismo para o repouso e sono.

Para uma pessoa que apresenta uma regulação circadiana “normal”, a taxa de melatonina aumenta consideravelmente em torno das 21 horas e o pico de liberação do hormônio será alcançado entre 2 e 4 h da manhã.

A secreção vai em seguida diminuir e a melatonina não será mais presente durante o dia.

É importante ressaltar que a sua secreção pode ser bloqueada ou interrompida pela luz presente durante o dia ou noite.

Quais os benefícios do suplemento de melatonina?

Como mencionado, a melatonina é um hormônio produzido naturalmente pelo corpo humano, principalmente pela glândula pineal, que desempenha um papel fundamental na regulação do sono e do ritmo circadiano.

Além disso, ela também possui uma série de benefícios quando utilizada como suplemento, entre os quais destacamos:

Regulação do sono

A melatonina é conhecida por ajudar a regular o sono, especialmente em casos de insônia ou distúrbios do sono.

Ela pode reduzir o tempo necessário para adormecer, melhorar a qualidade do sono e ajustar o ritmo circadiano, ajudando a sincronizar o relógio interno do corpo.

Para tratar a insônia, a maioria dos adultos podem tomar uma dose de 0,5 à melatonina 10 mg antes de se deitar.

Alguns profissionais aconselham começar com uma dose mais baixa e aumentar aos poucos.

Jet lag e ajuste de fusos horários

Tomar melatonina 5 mg antes de viajar ou durante viagens longas pode ajudar a minimizar os efeitos do jet lag, auxiliando na adaptação ao novo fuso horário e na recuperação do ritmo circadiano normal.

Antioxidante

Possui propriedades antioxidantes e pode ajudar a proteger as células do corpo contra danos oxidativos causados pelos radicais livres.

Por sua vez, isso pode ter um impacto positivo na saúde em geral e no envelhecimento celular.

Suporte ao sistema imunológico

A melatonina também desempenha um papel no fortalecimento do sistema imunológico.

Estudos têm sugerido que ela pode ter efeitos imunomoduladores, melhorando a resposta imunológica e ajudando a combater infecções.

Saúde cerebral

Seus efeitos neuroprotetores são benéficos para a saúde cerebral.

Ela pode ajudar a reduzir a inflamação e proteger o cérebro contra danos oxidativos, além de melhorar a função cognitiva e a memória.

Aliviar os sintomas de abstinência de soníferos

Os soníferos são medicamentos utilizados para tratar a insônia, mas podem causar efeitos secundários e uma dependência.

Nesse sentido, a melatonina pode ser usada para ajudar a reduzir a dependência e facilitar a abstinência.

Redução de dores crônicas

Estudos têm indicado seu efeito na redução da dor crônica, como enxaquecas, a síndrome do intestino irritável e a fibromialgia.

Nesses casos, a recomendação é tomar uma dose de melatonina 3mg por dia, e se necessário, pode ser aumentada.

Tratar crianças com TDA ou TDAH

Um estudo demonstrou o efeito da melatonina em crianças com TDA ou TDAH.

Os resultados mostraram que tomar melatonina 1mg antes de dormir pode melhorar significantemente a qualidade do sono e reduzir os sintomas de TDAH.

É importante ressaltar que existem dois tipos de melatonina: a melatonina de ação rápida ou de liberação prolongada.

Vale mencionar que as dosagens e horários de administração podem variar de acordo com a necessidade individual.

Sintomas de uma carência de melatonina

Uma carência de melatonina pode se manifestar de diferentes maneiras, principalmente sob forma de queimações no estômago, já que o hormônio do sono tem um efeito inibidor na produção de ácido gástrico.

Entre os outros sintomas comuns, podemos citar:

• Problemas de sono e insônia;
• Fadiga diurna e esgotamento;
• Dificuldades de concentração;
• Problemas do ritmo dia/noite;
• Estados depressivos e oscilações de humor.

Vale apenas lembrar que uma quantidade insuficiente de serotonina afeta a produção de melatonina, o que tem impacto na qualidade do sono.

Indicações do suplemento de melatonina

Embora a melatonina seja produzida naturalmente por nosso organismo, ela pode ser recomendada sob forma de suplemento para algumas pessoas.

Por exemplo, pessoas que trabalham à noite ou em horários escalonados, sofrem geralmente de um déficit de melatonina, pois sua percepção das variações da luminosidade é alterada.

Nas últimas décadas, a super exposição às telas é também considerada como responsável até mesmo por uma falta de secreção do hormônio do sono.

Algumas doenças, assim como certos tratamentos, podem também ser a causa.

Quando o corpo humano não fabrica melatonina suficiente, diversos problemas de sono podem surgir:

• Dificuldades para adormecer;
• Despertares noturnos múltiplos;
• Dificuldade para acordar;
• Fadiga diurna devido à falta de sono;
• Estresse, irritabilidade, dificuldades de concentração e perda de vigilância.

Nessas situações, tomar um suplemento contribui para restabelecer um ritmo normal de sono.

Ele é também aconselhado para reduzir problemas de sono em viajantes que sofrem com o fuso horário.

Quais os efeitos colaterais da melatonina?

Apesar de todos os benefícios, é importante também estar alerta à melatonina efeitos colaterais, que embora não muito frequentes, podem ocorrer:

• Cefaleias;
• Vertigens;
• Sonolência diurna;
• Pesadelos;
• Irritabilidade;
• Náuseas;
• Vômitos;
• Dificuldade de concentração;
• Perda do apetite;
• Boca seca;
• Dermatite.

Na verdade, tais efeitos podem ser observados quando o suplemento é utilizado a longo prazo ou em doses altas.

Por isso, é importante seguir a recomendação médica, além é claro, de comprar o suplemento de melatonina de uma fonte confiável.

Existe alguma contraindicação?

O uso da melatonina é contraindicada para algumas pessoas. Apesar da falta de dados científicos, ela é, por exemplo, desaconselhada para mulheres grávidas e lactantes, assim como crianças e adolescentes, exceto sob prescrição médica.

O suplemento também deve ser evitado em pacientes que sofrem de doenças autoimunes ou inflamatórias, como também epilepsia ou asma.

Para limitar qualquer risco de interação medicamentosa, recomenda-se pedir a opinião de seu médico no caso de tomar algum outro medicamento, como anticoagulantes, remédios para diabetes tipo 2, hipertensão ou transtornos de humor e comportamento.

Enfim, por razões de segurança, é preferível não tomar melatonina se você pratica uma atividade que demanda vigilância, especialmente conduzir automóveis ou operar máquinas.

Na verdade, nesses casos, não é proibido tomar, desde que você tome todas as precauções.

Como tomar melatonina?

Uma vez que existem diferentes formas de suplementação, as recomendações são as seguintes:

• Melatonina sem glúten em cápsulas: 1 cápsula ao dia, pelo menos até 30 minutos antes de dormir;
• Melatonina líquida: a quantidade de gotas deve respeitar a recomendação médica, entre 30 minutos a uma hora antes de se deitar;
• Melatonina goma: uma goma por dia, antes de dormir.

É claro que a dosagem pode variar de pessoa para pessoa, mas nunca tome uma quantidade superior àquela indicada na embalagem.

Cuidados ao tomar melatonina

Para atenuar ou mesmo evitar alguns dos efeitos indesejáveis, alguns cuidados devem ser tomados ao tomar melatonina:

• Evitar consumir álcool, drogas ou ansiolíticos ao mesmo tempo que sua melatonina líquida ou em comprimido;
• Tomar o suplemento de acordo com a recomendação, que geralmente é de 30 minutos a uma hora antes de dormir, e não no meio da noite;
• Respeitar os horários, a fim de favorecer o despertar em boas condições;
• Seguir a dose recomendada pelo fabricante.

Ao tomar essas precauções, é possível potencializar os efeitos positivos do suplemento.

Dicas para aumentar as taxas de melatonina

Como explicado mais acima, os níveis de melatonina seguem um ritmo circadiano, de maneira que esses níveis aumentam à noite para ajudar a preparar o corpo ao sono.

Tais níveis caem logo de manhã, nos ajudando a nos preparar ao despertar.

Mesmo fazendo uso de um suplemento, é possível também adotar algumas medidas para contribuir para o aumento da melatonina:

1.Tomar sol pela manhã

A luz do sol contribui para a produção de serotonina, que é o precursor da melatonina.

Portanto, ao se expor à luz solar, sobretudo de manhã, nossa produção noturna de melatonina se produz mais cedo e nos ajuda a dormir mais facilmente.

2.Dormir no escuro

Prefira dormir com o mínimo de luz possível, a fim de criar um ambiente propício ao relaxamento.

Assim, uma atmosfera mais escura desencadeia a produção de melatonina no corpo.

3.Não use as telas antes de dormir

A luz emitida pelas telas, principalmente do celular, estimula o cérebro da mesma forma que os raios de sol, lhe enviando sinais através da retina, que interrompe a liberação de melatonina em resposta ao efeito da luz.

Ao invés disso, opte por um livro, uma revista ou simplesmente relaxe.

4.Tome um banho quente

Além de ajudar a relaxar, o banho quente também dá vontade de dormir.

Por sua vez, isso ajuda a dormir mais facilmente.

5.Faça exercícios físicos

A prática de exercícios físicos aumenta o nível de melatonina.

Isso se deve ao fato que os hormônios e os neurotransmissores que são liberados durante o exercício estimulam a síntese de melatonina.

Apenas preste atenção para não se exercitar muito tarde, e privilegiar os exercícios pela manhã, a fim de não atrapalhar sua hora de dormir.

6.Prefira água ao café

Provavelmente você já sabe, mas o café pode fazer você perder o sono e impedir a produção de melatonina.

Prefira então a água, suco de frutas ou tente reduzir ao máximo a ingestão de café ou chá.

7.Cuide da sua alimentação

Alguns alimentos são ricos em triptofano, um aminoácido precursor da melatonina.

Inclua na sua dieta alimentos como banana, nozes, sementes de abóbora, ovos e peixes, que podem ajudar a promover a produção natural de melatonina.

Lembre-se de que essas dicas podem ajudar a estimular a produção natural de melatonina, mas é sempre importante consultar um profissional de saúde caso esteja enfrentando problemas crônicos de sono ou precise de orientações específicas para a sua situação individual.

Conclusão

Agora que você entendeu tudo sobre a melatonina e a sua relação com o sono, caso você esteja com dificuldades para adormecer ou mesmo apresentar insônia, saiba que o suplemento é muito útil.

No entanto, é importante tomar as dosagens corretas a fim de poder usufruir de todos os benefícios.

Por fim, é indispensável que o suplemento seja de qualidade e certificado, logo, de um laboratório com reputação conhecida.